Publicado el 9 de agosto de 2024
Has estado yendo al gimnasio de manera constante, pero últimamente has comenzado a notar cierta rigidez y malestar en tus movimientos. Esto está empezando a afectar tus entrenamientos, lo que hace que acortes las sesiones o te saltes algunos ejercicios. O tal vez seas un atleta frustrado por lesiones recurrentes como dolor en las espinillas o dolor en la parte baja de la espalda.
Si esto le suena familiar, probablemente sepa con qué facilidad damos por sentado el movimiento sin dolor. A menudo, solo cuando nos asaltan las molestias nos damos cuenta de la importancia de la movilidad. En lugar de buscar soluciones rápidas después de una lesión, imagine si pudiera reducir el riesgo de lesionarse en primer lugar. Ahí es donde entran en juego los ejercicios de movilidad: un enfoque proactivo para mantener el cuerpo en movimiento con fluidez y sin lesiones.
Si bien el trabajo de movilidad no eliminará por completo el riesgo de lesiones, incorporar los ejercicios adecuados a su rutina puede mejorar significativamente la flexibilidad de las articulaciones, la elasticidad muscular y la mecánica general del cuerpo. Esto puede ayudarlo a mantener un rendimiento óptimo y prevenir lesiones antes de que ocurran.
“Pero nunca me he lesionado, ¿por qué debería molestarme en hacer ejercicios de movilidad?” Cualquiera puede lesionarse, independientemente de su nivel de experiencia. Los ejercicios de movilidad no solo ayudan a prevenir lesiones, sino que también mejoran el rendimiento al mejorar el rango de movimiento y la fuerza funcional.
En este blog, le mostraremos cinco ejercicios de movilidad clave que son simples pero efectivos. Estos ejercicios no le llevarán mucho tiempo, pero los beneficios serán duraderos.
Contenido:
- ¿Qué son los ejercicios de movilidad?
- Los 5 ejercicios esenciales de movilidad
- Preguntas frecuentes
¿Qué son los ejercicios de movilidad?
Los ejercicios de movilidad se centran en mejorar el rango de movimiento de las articulaciones, lo que permite un mejor movimiento y estabilidad. A diferencia de los ejercicios de flexibilidad, cuyo objetivo es alargar los músculos, los ejercicios de movilidad garantizan que las articulaciones se puedan mover con libertad y de forma correcta, lo que reduce la probabilidad de lesiones.
Los ejercicios de movilidad son especialmente beneficiosos para quienes realizan actividades que implican movimientos repetitivos, como correr, levantar objetos o practicar deportes. Estos ejercicios se centran en zonas problemáticas habituales, como las caderas, los hombros y los tobillos, que son propensas a la rigidez y a una reducción del rango de movimiento con el tiempo.
Al incluir regularmente ejercicios de movilidad en su rutina, puede aumentar la resistencia de su cuerpo, haciéndolo menos susceptible a lesiones como distensiones musculares, dolor en las articulaciones y desequilibrios.
Los 5 ejercicios esenciales de movilidad
Los mejores ejercicios de movilidad varían según las necesidades individuales, como su nivel de condición física actual, las actividades específicas que realiza y las zonas donde siente tensión o molestias. A continuación, se presentan cinco ejercicios que pueden beneficiar a la mayoría de las personas, independientemente de su enfoque de entrenamiento:
- Estiramiento del flexor de cadera (ideal para mejorar la movilidad de la cadera)
- Rotación de la columna torácica (ideal para mejorar la rotación de la parte superior del cuerpo)
- Ejercicio de dorsiflexión de tobillo (ideal para aumentar la flexibilidad del tobillo)
- Dislocaciones de hombro (mejor para aumentar la movilidad del hombro)
- Estiramiento en sofá (mejor para trabajar los cuádriceps y los flexores de la cadera)
1. Estiramiento del flexor de cadera
Unas caderas fuertes son esenciales para casi cualquier tipo de actividad física. Sin embargo, es común que los flexores de cadera estén tensos, especialmente en aquellas personas que pasan mucho tiempo sentadas. El estiramiento de los flexores de cadera ayuda a abrir la parte delantera de las caderas, lo que mejora la movilidad y reduce el riesgo de sufrir dolor lumbar.
Cómo hacer el estiramiento del flexor de cadera:
- Comience en posición de rodillas, con una rodilla en el suelo y el otro pie hacia adelante.
- Mantenga la espalda recta y empuje suavemente las caderas hacia adelante, sintiendo un estiramiento en el flexor de la cadera de la pierna trasera.
- Mantén esta posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
2. Rotación de la columna torácica
La columna torácica (parte superior de la espalda) suele ser una zona descuidada, pero desempeña un papel fundamental para permitir la rotación del torso. Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad de la parte superior del cuerpo, algo esencial para ejercicios como las prensas de brazos y los movimientos de rotación.
Cómo hacer la rotación de la columna torácica:
- Comience sobre manos y rodillas en posición de mesa.
- Coloque una mano detrás de la cabeza y luego gire el torso para que el codo apunte hacia el techo.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio entre 10 y 15 veces de cada lado.
3. Ejercicio de dorsiflexión del tobillo
Los tobillos sanos son fundamentales para mantener el equilibrio y prevenir lesiones como esguinces. Este ejercicio mejora el rango de movimiento del tobillo, lo que facilita la realización de movimientos como sentadillas y zancadas.
Cómo hacer el ejercicio de dorsiflexión del tobillo:
- Párese frente a una pared con un pie ligeramente delante del otro.
- Mantén el talón en el suelo y dobla la rodilla delantera, intentando tocar la pared con la rodilla sin levantar el talón.
- Repita esto de 10 a 15 veces y luego cambie de pierna.
4. Dislocaciones de hombro
La movilidad del hombro es vital para muchos movimientos de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio aumenta el rango de movimiento del hombro y ayuda a prevenir lesiones como distensiones del manguito rotador.
Cómo hacer una dislocación de hombro:
- Sostenga una banda de resistencia o un palo con un agarre amplio frente a usted.
- Manteniendo los brazos rectos, levante lentamente la banda/palo sobre su cabeza y detrás de su espalda, luego llévelo de regreso a la posición inicial.
- Repita esto durante 10 a 12 repeticiones.
5. Estiramiento en el sofá
El estiramiento en el sofá es un ejercicio fantástico para abrir los cuádriceps y los flexores de la cadera. Es especialmente beneficioso para los atletas que necesitan piernas fuertes y flexibles para correr, saltar o hacer sentadillas.
Cómo hacer el estiramiento en el sofá:
- Comience en una posición de estocada con el pie trasero elevado sobre un sofá o banco.
- Empuja tus caderas hacia adelante mientras mantienes el torso erguido.
- Mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos y luego cambie de lado.
Si integras estos ejercicios de movilidad en tu rutina, no solo mejorarás tu rendimiento, sino que también reducirás el riesgo de sufrir lesiones. Mantén la constancia y, con el tiempo, notarás la diferencia en cómo se siente y se mueve tu cuerpo.