Publié le 9 août 2024
Vous allez régulièrement à la salle de sport, mais dernièrement, vous avez commencé à ressentir une certaine raideur et une gêne dans vos mouvements. Cela commence à affecter vos séances d'entraînement, vous obligeant à écourter vos séances ou à sauter certains exercices. Ou peut-être êtes-vous un athlète frustré par des blessures récurrentes comme des périostites tibiales ou des douleurs lombaires.
Si cela vous semble familier, vous savez probablement à quel point nous tenons souvent pour acquis le fait de pouvoir bouger sans douleur. C'est souvent seulement lorsque l'inconfort survient que nous réalisons l'importance de la mobilité. Au lieu de chercher des solutions rapides après une blessure, imaginez si vous pouviez réduire le risque de vous blesser en premier lieu. C'est là qu'interviennent les exercices de mobilité : une approche proactive pour que votre corps bouge de manière fluide et sans blessure.
Même si les exercices de mobilité n'éliminent pas complètement le risque de blessure, l'intégration des bons exercices dans votre routine peut améliorer considérablement la souplesse des articulations, l'élasticité musculaire et la mécanique corporelle globale. Cela peut vous aider à maintenir des performances optimales et à prévenir les blessures avant qu'elles ne surviennent.
« Mais je n'ai jamais été blessé, pourquoi devrais-je m'embêter avec des exercices de mobilité ? » Les blessures peuvent arriver à tout le monde, quel que soit le niveau d'expérience. Les exercices de mobilité ne contribuent pas seulement à la prévention des blessures ; ils améliorent également vos performances en améliorant votre amplitude de mouvement et votre force fonctionnelle.
Dans ce blog, nous vous présenterons cinq exercices de mobilité essentiels, simples mais efficaces. Ces exercices ne vous prendront pas beaucoup de temps, mais leurs bienfaits seront durables.
Contenu:
- Que sont les exercices de mobilité ?
- Les 5 exercices de mobilité essentiels
- FAQ
Que sont les exercices de mobilité ?
Les exercices de mobilité visent à améliorer l'amplitude de mouvement autour de vos articulations, ce qui permet une meilleure mobilité et une meilleure stabilité. Contrairement aux exercices de flexibilité, qui visent à allonger les muscles, les exercices de mobilité garantissent que vos articulations peuvent bouger librement et correctement, réduisant ainsi le risque de blessure.
Les exercices de mobilité sont particulièrement bénéfiques pour ceux qui pratiquent des activités qui impliquent des mouvements répétitifs, comme courir, soulever des poids ou faire du sport. Ces exercices ciblent les zones à problèmes courantes comme les hanches, les épaules et les chevilles, qui sont sujettes à la raideur et à une amplitude de mouvement réduite au fil du temps.
En incluant régulièrement des exercices de mobilité dans votre routine, vous pouvez augmenter la résilience de votre corps, le rendant moins vulnérable aux blessures comme les tensions musculaires, les douleurs articulaires et les déséquilibres.
Les 5 exercices de mobilité essentiels
Les meilleurs exercices de mobilité varient en fonction des besoins de chacun, comme votre niveau de forme physique actuel, les activités spécifiques que vous pratiquez et les zones de tension ou d'inconfort. Voici cinq exercices qui peuvent être bénéfiques pour la plupart des gens, quel que soit leur objectif d'entraînement :
- Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche (idéal pour améliorer la mobilité de la hanche)
- Rotation de la colonne thoracique (idéal pour améliorer la rotation du haut du corps)
- Exercice de flexion dorsale de la cheville (idéal pour améliorer la flexibilité de la cheville)
- Luxations de l'épaule (idéal pour augmenter la mobilité de l'épaule)
- Étirement sur le canapé (idéal pour cibler les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche)
1. Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche
Des hanches fortes sont essentielles pour presque tous les types d'activité physique. Cependant, les muscles fléchisseurs de la hanche sont courants, en particulier chez les personnes qui passent beaucoup de temps assises. L'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche aide à ouvrir l'avant de vos hanches, améliorant ainsi la mobilité et réduisant le risque de douleurs lombaires.
Comment faire l'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche :
- Commencez en position à genoux, avec un genou au sol et l’autre pied en avant.
- Gardez le dos droit et poussez doucement vos hanches vers l’avant, en ressentant un étirement dans le fléchisseur de la hanche de la jambe arrière.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
2. Rotation de la colonne thoracique
La colonne thoracique (haut du dos) est souvent une zone négligée, mais elle joue un rôle crucial en permettant à votre torse de pivoter. Cet exercice aide à améliorer la mobilité du haut du corps, ce qui est essentiel pour des exercices comme les développés-couchés et les mouvements de rotation.
Comment effectuer la rotation de la colonne thoracique :
- Commencez à quatre pattes en position de table.
- Placez une main derrière votre tête, puis faites pivoter votre torse de manière à ce que votre coude pointe vers le plafond.
- Revenez à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois de chaque côté.
3. Exercice de flexion dorsale de la cheville
Des chevilles en bonne santé sont essentielles pour maintenir l'équilibre et prévenir les blessures telles que les entorses. Cet exercice améliore l'amplitude de mouvement de votre cheville, ce qui facilite l'exécution de mouvements tels que les squats et les fentes.
Comment faire l'exercice de dorsiflexion de la cheville :
- Tenez-vous face à un mur avec un pied légèrement devant l’autre.
- Gardez votre talon au sol et pliez votre genou avant, en essayant de toucher le mur avec votre genou sans soulever votre talon.
- Répétez 10 à 15 fois, puis changez de jambe.
4. Luxation de l'épaule
La mobilité des épaules est essentielle pour de nombreux mouvements du haut du corps. Cet exercice augmente l'amplitude de mouvement de vos épaules et aide à prévenir les blessures telles que les foulures de la coiffe des rotateurs.
Comment faire une luxation de l'épaule :
- Tenez une bande de résistance ou un bâton avec une prise large devant vous.
- En gardant les bras tendus, soulevez lentement la bande/le bâton au-dessus de votre tête et derrière votre dos, puis ramenez-le à la position de départ.
- Répétez pendant 10 à 12 répétitions.
5. Étirement du canapé
Le Couch Stretch est un exercice fantastique pour ouvrir les quadriceps et les muscles fléchisseurs de la hanche. Il est particulièrement bénéfique pour les athlètes qui ont besoin de jambes fortes et flexibles pour courir, sauter ou s'accroupir.
Comment faire l'étirement du canapé :
- Commencez en position de fente avec votre pied arrière surélevé sur un canapé ou un banc.
- Poussez vos hanches vers l’avant tout en gardant votre torse droit.
- Maintenez l’étirement pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté.
En intégrant ces exercices de mobilité à votre routine, vous améliorerez non seulement vos performances, mais réduirez également le risque de blessures. Restez constant et, au fil du temps, vous remarquerez la différence dans la façon dont votre corps se sent et bouge.